ЛФК при артрозе: техника выполнения и рекомендации
- Что такое ЛФК при артрозе и почему она важнее таблеток
- Анатомия: почему упражнения уменьшают боль в суставе
- ЛФК при артрозе коленного сустава: базовый комплекс
- ЛФК при артрозе тазобедренного сустава
- ЛФК при артрозе коленного сустава разной степени, включая 3 степень
- Как дозировать нагрузку: правило боли и методика Центра Очеретиной
- Профилактика обострений и возврат к нагрузкам
- Частые вопросы о ЛФК при артрозе
 |
- Упражнения — основа лечения артроза во всех международных рекомендациях, наравне со снижением веса.
- Сильные мышцы бедра и ягодиц разгружают колено и тазобедренный сустав при каждом шаге.
- В начале занятий боль может немного усилиться — это нормально, если она проходит в течение суток.
- ЛФК полезна при любой степени артроза, включая третью, меняется только набор упражнений.
Что такое ЛФК при артрозе и почему она важнее таблеток
ЛФК при артрозе — лечебная физкультура, то есть подобранные врачом упражнения на силу, подвижность, равновесие и выносливость, которые уменьшают боль в суставе и помогают сохранить его функцию. Это не «зарядка для пожилых», а полноценный метод лечения с доказанной эффективностью.
Британский институт NICE в руководстве по остеоартриту формулирует рекомендацию однозначно:
«Всем людям с остеоартритом предлагайте лечебные упражнения, подобранные с учётом их потребностей (например, укрепление мышц вокруг сустава, общая аэробная тренировка)».
Та же позиция — у Международного общества по изучению остеоартрита OARSI и Американской коллегии ревматологов: структурированные упражнения входят в «ядро» лечения артроза коленного и тазобедренного суставов[2][5]. Обезболивающие и мази снимают симптом на время, а упражнения меняют то, как сустав нагружается.
Анатомия: почему упражнения уменьшают боль в суставе
Хрящ не имеет собственных сосудов. Он питается из суставной жидкости, которая поступает в него, как в губку, при чередовании нагрузки и разгрузки. Неподвижность «морит хрящ голодом», а дозированное движение, наоборот, улучшает его питание. Поэтому покой при артрозе — плохой советчик.
Вторая причина — мышцы. Четырёхглавая мышца бедра гасит удар при каждом шаге и распределяет нагрузку на колено. Средняя ягодичная мышца удерживает таз горизонтально, когда вы стоите на одной ноге, — и тем самым разгружает тазобедренный сустав. Когда эти мышцы слабеют, удар приходится прямо на хрящ, а сустав начинает работать по неправильной траектории.
Третий механизм — мышечный спазм. При боли мышцы вокруг сустава рефлекторно напрягаются, чтобы его «защитить», укорачиваются, в них формируются триггерные точки. По концепции Центра доктора Очеретиной, именно такие мышечные «тиски» сжимают сустав и поддерживают боль. Упражнения на растяжение и работа с мышцами снимают это давление.
Это бесплатно.
ЛФК при артрозе коленного сустава: базовый комплекс
Кокрейновский обзор показал: упражнения при артрозе коленного сустава уменьшают боль и улучшают физическую функцию и качество жизни, причём доказательства высокого качества[3]. Ниже — базовый комплекс, с которого чаще всего начинают. Каждое упражнение выполняют медленно, без рывков, дыхание не задерживают.
| Упражнение | Как выполнять | Дозировка |
|---|---|---|
| Изометрия квадрицепса | Лёжа, под коленом валик из полотенца. Прижмите колено к валику, напрягая мышцы бедра, удерживайте | 5–10 секунд × 10 раз |
| Подъём прямой ноги | Лёжа на спине, вторая нога согнута. Поднимите прямую ногу на 20–30 см, задержите, медленно опустите | 2–3 подхода × 10 раз |
| Разгибание голени сидя | Сидя на стуле, выпрямите колено до горизонтали, задержите на 3 секунды | 2–3 подхода × 10–15 раз |
| Приседание к стулу | Встаньте перед стулом, медленно сядьте и встаньте без помощи рук; колени не выходят за носки | 2 подхода × 8–10 раз |
| Подъём на ступеньку | Шаг на невысокую ступень больной ногой, держась за перила, возврат | 2 подхода × 8–10 раз |
| Растяжка задней поверхности бедра | Сидя на краю стула, прямую ногу вперёд на пятку, наклон корпуса с прямой спиной | 20–30 секунд × 3 раза |
Добавьте к комплексу аэробную нагрузку: велотренажёр с минимальным сопротивлением, ходьбу по ровной поверхности, плавание. Бег по асфальту, прыжки, глубокие приседания с весом и долгое стояние на коленях при артрозе колена лучше исключить. Подробнее о лечении — на странице о гонартрозе без операции, а дополнительные упражнения — в статье о самых эффективных упражнениях при боли в колене.
ЛФК при артрозе тазобедренного сустава
При коксартрозе упражнения тоже уменьшают боль и улучшают функцию — это подтверждает отдельный Кокрейновский обзор, хотя эффект в среднем немного скромнее, чем при артрозе колена[4]. Главные «мишени» здесь — ягодичные мышцы и подвижность сустава во всех направлениях, особенно во вращении и разгибании, которые теряются первыми.
| Упражнение | Как выполнять | Дозировка |
|---|---|---|
| Ягодичный мостик | Лёжа на спине, колени согнуты. Поднимите таз до прямой линии «плечи — колени», задержите | 2–3 подхода × 10–12 раз |
| Отведение ноги лёжа на боку | Лёжа на здоровом боку, поднимите прямую ногу вверх на 30–40 см, носок смотрит вперёд | 2–3 подхода × 10 раз |
| «Раскладушка» | Лёжа на боку, колени согнуты, стопы вместе. Поднимайте верхнее колено, не разводя стопы | 2 подхода × 12–15 раз |
| Разгибание бедра стоя | Держась за спинку стула, отведите прямую ногу назад, не прогибая поясницу | 2 подхода × 10 раз |
| Растяжка сгибателей бедра | Выпад на колено больной ноги (под колено — подушка), таз плавно вперёд | 20–30 секунд × 3 раза |
| Подъём со стула | Встать и сесть без помощи рук, медленно | 2 подхода × 8–10 раз |
Ограничение подвижности при коксартрозе нередко связано не только с изменениями в суставе, но и со спазмом мышц таза и поясницы. Поэтому в комплекс важно включать упражнения для поясничного отдела. Подробнее о лечении — на странице об артрозе тазобедренного сустава.
ЛФК при артрозе коленного сустава разной степени, включая 3 степень
Упражнения полезны на любой стадии артроза, но набор и интенсивность меняются. Правило простое: чем выраженнее изменения в суставе, тем меньше осевой и ударной нагрузки и тем больше упражнений лёжа, сидя и в воде.
| Степень артроза | Акцент в ЛФК | Чего избегать |
|---|---|---|
| 1 степень | Силовые упражнения стоя, степ, велотренажёр, скандинавская ходьба | Бега по жёсткому покрытию, прыжков с большой высоты |
| 2 степень | Силовые упражнения с частичной опорой, велотренажёр, плавание, равновесие | Глубоких приседаний, долгого стояния на коленях |
| 3 степень | Изометрия, упражнения лёжа и сидя, вода, велотренажёр без сопротивления, трость при ходьбе | Осевых нагрузок с весом, упражнений «через боль» |
Для пациентов с артрозом 3 степени, которым планируется эндопротезирование, ЛФК не теряет смысла: сильные мышцы до операции ускоряют восстановление после неё. Американская коллегия ревматологов также рекомендует трость для людей с выраженным артрозом колена и бедра, если она помогает ходить[5].
Как дозировать нагрузку: правило боли и методика Центра Очеретиной
Самый частый страх пациентов — «сделаю хуже». NICE прямо предупреждает, что в начале занятий боль в суставе может немного усилиться, и объясняет: регулярные упражнения, даже если поначалу вызывают дискомфорт, в долгосрочной перспективе полезны для суставов[1]. Чтобы не перейти грань, многие реабилитологи пользуются простым «светофором»:
- 0–2 балла из 10 — зелёная зона, нагрузку можно постепенно увеличивать.
- 3–5 баллов — жёлтая зона, допустимо, если боль проходит к следующему утру.
- Больше 5 баллов или боль и отёк на следующий день — красная зона: снизьте нагрузку.
NICE советует рассмотреть занятия под контролем специалиста[1] — особенно на старте, когда техника ещё не отработана. Хороший пример — датская программа GLA:D: два обучающих занятия и 12 контролируемых тренировок за 6 недель, внедрённые по всей стране[6].
В Центре доктора Очеретиной ЛФК — одна из трёх опор лечения артроза, наряду с работой с мышцами и физиотерапией. Логика методики такая: пока мышцы вокруг сустава в спазме, упражнения даются через боль, и пациенты их бросают. Поэтому сначала мы освобождаем мышечные «тиски», а потом строим силу.
- Оценка. Осмотр, анализ походки, разбор рентгена или МРТ, определение слабых и укороченных мышц.
- Снятие мышечного спазма. Работа с триггерными точками бедра, голени, ягодиц и поясницы.
- Подвижность. Упражнения на растяжение и восстановление амплитуды в безболевом диапазоне.
- Сила. Постепенное укрепление квадрицепса, ягодичных мышц и мышц кора под контролем инструктора ЛФК.
- Равновесие и походка. Упражнения на устойчивость, отработка шага.
- Домашний комплекс. 6–8 упражнений на 15–20 минут, которые пациент выполняет самостоятельно.
Курс занимает 10–12 дней, после чего пациент продолжает заниматься дома. Подробнее о подходе — на странице о лечении суставов, а о принципах лечебной физкультуры — в нашей статье «ЛФК».
Профилактика обострений и возврат к нагрузкам
Кокрейновский обзор фиксирует, что снижение боли сохраняется 2–6 месяцев после окончания курса[3]. Чтобы результат держался дольше, ЛФК должна стать привычкой, а не разовой акцией.
- Снижение веса при его избытке: NICE отмечает, что любое снижение полезно, а минус 10% массы тела лучше, чем 5%[1].
- Ежедневная ходьба в комфортном темпе, по возможности — по мягкому грунту.
- Удобная обувь с амортизирующей подошвой.
- Плавание и аквааэробика 1–2 раза в неделю.
- Короткий комплекс каждый день вместо длинной тренировки раз в неделю.
Запрос «ЛФК при артрозе видео» один из самых популярных. Видео удобно, чтобы повторять уже освоенный комплекс. Упражнения от наших специалистов собраны в разделе «Упражнения для пациентов».
Частые вопросы о ЛФК при артрозе
Можно ли делать ЛФК при обострении артроза?
При сильной боли и отёке сустава нагрузку снижают: остаются изометрические упражнения, лёгкие движения без веса и дыхательная гимнастика. Полноценный комплекс возобновляют, когда острая боль стихнет. Если сустав горячий и красный — сначала к врачу.
Сколько раз в неделю заниматься ЛФК при артрозе коленного сустава?
Упражнения на силу — 2–3 раза в неделю, на подвижность и растяжку — ежедневно, плюс аэробная нагрузка (ходьба, велотренажёр, плавание) большую часть дней недели. Регулярность важнее интенсивности.
Нормально ли, что колено болит во время упражнений?
Небольшая боль, до 5 баллов из 10, допустима, если она проходит в течение суток и не нарастает от занятия к занятию. Если боль сильнее или появился отёк, нагрузку нужно уменьшить.
Помогает ли ЛФК при артрозе 3 степени?
Да, упражнения полезны на любой стадии: они уменьшают боль и сохраняют функцию. При 3 степени акцент смещается на упражнения без осевой нагрузки — изометрию, велотренажёр, занятия в воде. Перед эндопротезированием ЛФК улучшает результат операции.
Можно ли заниматься по видео ЛФК при артрозе?
Видео удобно для повторения уже освоенного комплекса. Но первые занятия лучше провести с врачом или инструктором ЛФК: он подберёт упражнения под стадию артроза и поправит технику.
Пришлите МРТ или рентген коленного или тазобедренного сустава — врач Центра доктора Очеретиной оценит стадию артроза и состояние мышц и расскажет, с каких упражнений начать и как лечить боль без операции. Консультация по МРТ бесплатная.
Отправить МРТ на бесплатный разборСтатья носит информационный характер и не заменяет очную консультацию врача. Диагноз и план лечения определяет специалист после осмотра.
Список литературы
- NICE. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226), 2022. — nice.org.uk/guidance/ng226
- Bannuru R.R. et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis // Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578–1589. — doi:10.1016/j.joca.2019.06.011
- Fransen M. et al. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review // Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004376. — doi:10.1002/14651858.CD004376.pub3
- Fransen M. et al. Exercise for osteoarthritis of the hip // Cochrane Database Syst Rev. 2014;(4):CD007912. — doi:10.1002/14651858.CD007912.pub2
- Kolasinski S.L. et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee // Arthritis Rheumatol. 2020;72(2):220–233. — doi:10.1002/art.41142
- Skou S.T., Roos E.M. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D™): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide // BMC Musculoskelet Disord. 2017;18:72. — doi:10.1186/s12891-017-1439-y
