Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела
Время чтения 7 минут
В этой статье мы поговорим про упражнения при остеохондрозе поясничного отдела как о способе борьбы с болью. ЛФК при болях в спине - важный пазл в общем лечебном процессе, без которого невозможно восстановить здоровье опорно-двигтельного аппарата.
Мышцы человека - это органы, способные как к сокращению при физической нагрузке, так и к растяжению. Однако при длительных и однообразных нагрузках, таких как многочасовое пребывание в сидячем положении, без последующего растяжения, в мышечной ткани могут возникать патологические изменения.
Статью проверил
Очеретин Павел Борисович
Главный врач Центра доктора Очеретиной, мануальный терапевт, спортивный врач
Стаж работы 14 лет
Дата публикации: 29.01.2025
Боль в пояснице и подвздошно-поясничная мышца
Убрать боли в пояснично - кресцовой области вам поможет растяжение подвздошно-поясничной мышцы. Очень часто именно эту симптоматику провоцирует подвздошно-поясничная мышца при перенапряжении. Для начала выясним, что это за мышца и как её правильно растягивать.
Анатомическое строение
Подвздошно-поясничной мышца тянется от поясничного отдела позвоночника и межпозвонковых дисков, сформированные большой и малой поясничной мышцей, уходит в область таза. Там соединяется с мышцей, которая выстилает подвздошную кость и единой косичкой выходит на переднюю поверхность бедра, крепится к малому вертелу.
Функция подвздошно-поясничной мышцы
При фиксированном тазобедренном суставе она сгибает позвоночник в поясничном отделе, сгибает ногу в тазобедренном суставе и блокирует её. Именно поэтому, если эта мышца перенапряжена и укорочена, а также в ней имеются болезненные зоны - триггерные точки, вы можете испытывать боль в поясничном отделе позвоночника.
Убрать боли в пояснично - кресцовой области вам поможет растяжение подвздошно-поясничной мышцы. Очень часто именно эту симптоматику провоцирует подвздошно-поясничная мышца при перенапряжении. Для начала выясним, что это за мышца и как её правильно растягивать.
Анатомическое строение
Подвздошно-поясничной мышца тянется от поясничного отдела позвоночника и межпозвонковых дисков, сформированные большой и малой поясничной мышцей, уходит в область таза. Там соединяется с мышцей, которая выстилает подвздошную кость и единой косичкой выходит на переднюю поверхность бедра, крепится к малому вертелу.
Функция подвздошно-поясничной мышцы
При фиксированном тазобедренном суставе она сгибает позвоночник в поясничном отделе, сгибает ногу в тазобедренном суставе и блокирует её. Именно поэтому, если эта мышца перенапряжена и укорочена, а также в ней имеются болезненные зоны - триггерные точки, вы можете испытывать боль в поясничном отделе позвоночника.
1 упражнение
Для начала, вам понадобится теннисный мячик или любой другой мячик, чтобы подготовить подвздошно-поясничную мышцу. Упражнение следует выполнять на горизонтальной поверхности. Ложитесь на мяч пупком, располагая его под собой. Первая точка: найдите комфортную позицию, легнув пупком на мячик до появления легкого дискомфорта, избегая боли и раскатывания. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд, следя за спокойным дыханием. Следующая точка расположена примерно на два пальца выше пупка. Ложитесь на мяч, прижимая подвздошно-поясничную мышцу, чтобы чувствовать себя максимально комфортно, возможно с легкими ощущениями дискомфорта. Здесь вы также задержитесь на 30-40 секунд. Далее, движемся по часовой стрелке, и у нас остается три точки: сбоку от пупка, расположенной примерно на 2 см. Ложитесь на мячик и проводите в этом положении 30 секунд.
2 упражнение
Следующее упражнение выполняется из положения лёжа. Устройтесь на кровати так, чтобы одна нога свободно свисала. Двигайте бедром, и если высота кровати недостаточна, выберите другую поверхность для выполнения. Опускайте ногу вниз, таким образом, растягивая область тазобедренного сустава и переднюю поверхность бедра. Вторая нога должна находиться в упоре. Вы также можете поджать вторую ногу к себе, чтобы максимально прижать поясницу и провести упражнение на растяжение, расслабляясь в течение 10 счётов. После этого верните ногу обратно, дайте ей отдохнуть и плавно опустите, растягивая снова. Если веса вашей ноги недостаточно, вы можете повесить небольшой груз (1-2 кг) на голень. На каждую ногу выполняйте от пяти до десяти повторений.
3 упражнение
Мы встаём в выпад. Если коленному суставу больно сзади, можно положить мягкую подушечку для большего комфорта. Передний коленный сустав располагается над голеностопом. Корпус необходимо держать прямо, взглянув перед собой, а руку можно удобно положить на пояс. Если вам сложно сохранять равновесие, по бокам можно установить кубики и держаться за них. Основная задача — опускать таз вниз, чувствуя растяжение по передней поверхности бедра и в области паха. Тянем таз вниз на 10 счётов, выполняя движение с той амплитудой, которая максимально комфортна для вас. Если появляется сильная боль, следует остановиться. Снова выполняем 10 счётов вниз, возвращаемся на исходное положение, отдыхаем и повторяем: 10 счётов вниз, возвращаемся, отдыхаем. Так продолжаем по 10 раз на каждую ногу.
ЛФК для поясничного отдела при острой боли, если зажат нерв
Острая боль в пояснице, которая не купируется стандартными обезболивающими средствами и усиливается при выполнении упражнений, может быть связана с зажатием нерва в поясничной области. В таких случаях важно знать, как облегчить состояние до получения медицинской помощи.
1 упражнение
- Устройтесь на полу, расслабляясь на поверхности.
- Поднимите ноги и аккуратно разместите их на стуле, диване или кровати, чтобы создать угол приблизительно 90° между бедрами и туловищем.
- В этом положении ваша поясница и крестец получат необходимый отдых: позвоночные сегменты слегка растягиваются, что способствует расширению просвета для нервных корешков.
- Если ваше состояние начинает улучшаться, аккуратно выполняйте легкие движения вперед и назад, чтобы активизировать мышечные группы.
- Попробуйте добавлять боковые движения в обе стороны для разнообразия и большей активности.
- Если вы заметите усиление боли во время движений, лучше вернуться в исходное положение и избегать дальнейших усилий.
- Каждое движение выполняйте по 20 раз.
- Следите за своими ощущениями и прекращайте упражнения, если боль усиливается.
Эти простые упражнения могут помочь облегчить острую боль в пояснице до получения профессиональной медицинской помощи. Однако, если симптомы сохраняются или ухудшаются, необходимо обратиться к врачу для дальнейшей диагностики и лечения.
Это бесплатно.
Противопоказания к упражнениям для спины при остеохондрозе
Занятия лечебной физкультурой имеют ряд абсолютных противопоказаний:
- Лихорадка при инфекционных заболеваниях, таких как грипп и простуда.
- Злокачественные опухоли и метастазы в костной системе или внутренних органах.
- Высокое артериальное давление.
- Склонность к образованию тромбов.
- Увеличенное СОЭ.
- Риск или наличие кровотечений, как внутренних, так и открытых.
Людям с психическими заболеваниями, дегенеративными изменениями костной ткани или аневризмой аорты следует проконсультироваться с ортопедом и специалистом по ЛФК.
О методике
Экологичная методика лечения спины и суставов, разработанная и запатентованная в Федеральном Центре имени академика Г.А. Илизарова
Почему важно заниматься гимнастикой со специалистом?
Если при болях в пояснично - крестцовой области установлен диагноз: МР картина дегенеративно-дистрофических изменений позвоночника, значит проблема кроется в многолетнем нарушении питания околопозвоночных мышц.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе может не только быть бесполезной при лечении боли, но и усугубить ситуацию. Дело в том, что тянуть можно лишь те мышцы, которые способны тянуться. Если в толще мышцы успели сформироваться триггерные точки, она становится функционально укороченной и попытка ее растяжения может привести к эффекту «сжатой пружины». В таком случае может возникнуть яркая болевая симптоматика и ухудшение состояния.
Лечение болей в пояснице, вызванных остеохондрозом, необходимо лечить механическим способом. Ключевым элементом терапии является выявление и устранение мышечных спазмов, известных как "мышцы-тиски".
Механизм образования и устранения триггерных точек
Аномальные спазмы мышц обусловлены наличием триггерных точек — участков повышенной нагрузки в определённых мышцах. Эти точки формируются индивидуально и требуют целенаправленного воздействия для их устранения. Метод ишемизирующей компрессии, применяемый в миофасциальном массаже, позволяет эффективно расправлять триггерные точки. Важно отметить, что классический массаж может усугубить состояние, поэтому его применение при наличии триггеров не рекомендуется.
Растяжение и восстановление мышц
После устранения триггерных точек становится возможным растяжение мышц до их физиологической длины. Освобождённые от спазма ткани функционируют по иным законам и имеют более благоприятные перспективы восстановления. Раннее вмешательство критически важно для предотвращения необратимых изменений в мышечной структуре.
Индивидуальный подход к упражнениям
Универсальных упражнений, подходящих для всех пациентов, не существует. Комплекс упражнений должен быть индивидуально подобран после предварительной работы с мышцами, чтобы избежать ухудшения состояния.
Эффективное лечение болей в пояснице при остеохондрозе требует комплексного подхода, включающего целенаправленное устранение триггерных точек и индивидуально подобранные упражнения. Раннее начало терапии способствует предотвращению необратимых изменений и улучшению качества жизни пациента.
