Диастаз — не приговор укрепите мышцы живота, верните здоровье и красоту
Оглавление статьи:
Время чтения 8 минут
Стаж работы 14 лет
Диастаз прямых мышц живота – это не просто "выпирающий животик". Это расхождение мышц, которое может повлиять на осанку, дыхание и даже пищеварение. Хорошие новости: со временем и с правильным подходом большинство случаев абдоминального диастаза излечиваются. Читайте дальше, чтобы узнать о симптомах расхождения прямых мышц живота и как убрать диастаз.
Растяжение средней линии мышц живота — распространенное состояние после беременности или продолжительной нагрузки на живот с неправильной техникой, которое называется абдоминальным диастазом.
Абдоминальный диастаз: обзор
Во время беременности матка и находящийся в ней плод растут, из-за внутрибрюшного давления – она расширяется в стороны и вперед. Прямые абдоминальные мышцы растягиваются, а также растягивается белая линия между ними, чтобы предотвратить сдавливание органов брюшной полости. Сильное внутрибрюшное давление возникает также при крупном плоде, большом количестве околоплодных вод, многоплодной или повторной беременности, сильном давлении во время родов, неправильном лечении в послеродовом периоде, а также при ненадлежащих физических нагрузках.
Диастаз возникает не только во время беременности. Он диагностируется и у молодых людей, которые нарушает технику выполнения упражнений и перерастягивают/перекачивают мышцы живота. Диастаз мышц живота в основном встречается у женщин. Но мужчины также подвержены риску. Он возникает даже у маленьких детей. Травмирование, хирургическое вмешательство в брюшной полости или резкие весовые колебания также относятся к распространенным причинам.
Состояние имеет не только эстетические, но и функциональные последствия: снижение устойчивости туловища, боли в спине и трудности при выполнении определенных движений.
Виды диастаза
Абдоминальный диастаз возникает в разных частях живота, имеет разный тип и степень тяжести.
Диастаз грудины, который находится в верхнем краевом отделе прямых абдоминальных мышц около грудины;
Диастаз пупка — в пупочной области;
Подпупочное расхождение мышц возникает ниже пупка и может достигать лобкового симфиза (паховой области);
Комбинированный диастаз — состояние, при котором мышцы могут расходиться в разных частях живота, например, от грудины до пупка, от пупка до лобкового симфиза или от грудины до пупка.
Это бесплатно.
Анатомия: мышцы кора
Вопреки распространенному мнению, ваш корпус — это не только мышцы живота. На самом деле, это сложная группа мышц в передней и задней кинетических цепях, которые работают вместе, чтобы поддерживать тело в вертикальном положении. Мышцы кора, которые часто недооценивается, являются фундаментом стабильности тела. Они не только поддерживают внутренние органы и обеспечивают здоровую осанку, но и координируют движения корпусом. Без их сильной поддержки было бы невозможно удерживать тело вертикально и гарантировать правильное расположение внутренних органов.
Ослабленные мышцы кора, словно расшатанный фундамент, не способны эффективно функционировать. Это приводит к их расхождению по средней линии.
Термин «кор» происходит от английского слова «Core», что означает «ядро». Это понятие можно сравнить с представлением о мышечном корсете. Мышцы кора работают сообща, перераспределяя нагрузку и усиливая друг друга, выполняя движения в разных направлениях. Теперь давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы входят в состав кора.
Брюшной пресс
Прямая мышца
Это пара длинных прямых мышц, которые проходят по центру живота от ребер до передней части таза. Отвечают за сгибание туловища или способность наклоняться вперед или «сворачиваться». Одна сторона прямой мышцы живота также работает с косыми и выпрямляющей мышцей позвоночника во время фронтального (бокового) сгибания туловища или наклона в сторону.
Внутренние и внешние косые мышцы
Внешние косые мышцы — самые наружные мышцы живота по бокам, они идут по диагонали от нижней половины ребер вниз к тазу. С другой стороны, внутренние косые мышцы находятся под внешними косыми мышцами и идут по диагонали от таза вверх к нижним ребрам. Отвечают за вращение туловища (скручивание влево и вправо) и играют роль в боковом сгибании туловища.
Поперечная мышца
Это самая глубокая мышца живота, охватывающая всю талию как корсет, чтобы поддерживать позвоночник. Отвечает за сжатие живота, например, когда вы втягиваете живот к позвоночнику. Она также помогает поддерживать оптимальное внутрибрюшное давление и обеспечивает глубокую стабильность корпуса, что предотвращает переразгибание и пересгибание для защиты позвоночника.
Разгибатели позвоночника
Это группа мышц, проходящих вертикально по обеим сторонам позвоночника. Мышцы известны как разгибатели спины, позволяют человеку вытягивать туловище, например, перекатываться из наклона вперед или сгибаться назад в мостик. Одна сторона мышцы работает с косыми и прямыми мышцами живота, обеспечивая боковое сгибание туловища.
Тазовое дно
Это группа из четырех мышц, которая располагается в нижней части туловища и образует гамак поперек тазового отверстия, поддерживая мочевой пузырь, кишечник, матку и влагалище. Внутри корпуса тазовое дно также помогает обеспечить устойчивость позвоночника.
Диафрагма
Это большая куполообразная мышца, которая находится у основания легких, сокращается и расширяется при дыхании. Она играет ключевую роль в создании внутрибрюшного давления или жесткости, необходимой для создания движения и предотвращения чрезмерного движения в позвоночнике. Диафрагма сокращается, когда вы вдыхаете, что увеличивает внутрибрюшное давление и одновременно сокращает мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.
Так как диастаз и состояние прямых мышц живота связаны? Внутрибрюшное давление саморегулируется: при подъеме веса мышцы тазового дна поднимаются, а мышцы живота и спины — втягиваются, чтобы стабилизировать позвоночник. Если хоть одна мышца из комплекса кора ослабевает или спазмируется, автоматизация регулировки внутрибрюшного давления нарушается, оно начинает повышаться, остальные мышцы кора ослабевают.
Абдоминальный диастаз: что делать
Кор — это не только мышцы и органы, но и несколько слоев соединительной ткани, берущей на себя большую нагрузку, с которой не всегда справляется, в результате чего нагрузка распределяется не по плану. Мышцы и ткани находятся в зависимости от диафрагмы, регулирующей давление в брюшной полости. Нарушение осанки и дыхания влияют на равновесие всей этой системы. Есть много вариантов, что может пойти не так.
В процессе беременности усиленно синтезируется гормон релаксин, расслабляющий связки и сухожилия. Но почему после родов, когда синтез гормона прекращается, мышцы не возвращаются на место? Дело в том, что перестраивается геометрия всего тела, усиливается поясничный лордоз, сокращаются мышцы поясничной области, а мышцы живота, наоборот, перерастягиваются по мере роста плода, ослабевают мышцы тазового дна.
Из-за стойкого напряжения в мышечной ткани образуются триггерные точки и в этот момент "психологическая геометрия тела" становится необратимой, так как триггеры удерживают глубокие мышцы поясницы в сокращенном состоянии круглосуточно. Подбор лечения проводится индивидуально, деликатно и тщательно.
Готовы приступить к работе?
Диастаз прямых мышц живота — это не ситуация, которую можно исправить за один раз. Это требует скоординированных усилий, усердной домашней работы и целенаправленных усилий продолжительное время. Стандартная программа лечения абдоминального диастаза включает: миофасциальный и висцеральный массаж, капилляротерапию, упражнения ЛФК под руководством нашего специалиста и дома.
Висцеральный массаж
Это мягкая техника, направленная на восстановление правильного положения и функциональности внутренних органов. При диастазе висцеральный массаж улучшает кровоснабжение и лимфодренаж в области живота, способствуя укреплению глубоких мышц (кора) и уменьшению выпячивания. Кроме того, он эффективно воздействует на триггерные точки, болезненные уплотнения в мышцах, которые часто возникают при диастазе из-за перенапряжения и неправильной осанки. Снятие напряжения в этих точках позволяет восстановить нормальную функцию мышц, уменьшить болевой синдром и улучшить общую стабильность корпуса. Массаж внутренних органов дополнительно нормализует работу желудочно-кишечного тракта, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья и способствует продуктивному восстановлению после родов или операций.
Упражнения
Упражнения на укрепление мышц кора стабилизируют позвоночник и таз, регулируют внутрибрюшное давление, улучшая осанку и уменьшая нагрузку на прямые абдоминальные мышцы. Упражнения для укрепления мышц кора способствуют постепенному сближению прямых мышц живота, укрепляя поперечную мышцу живота, которая действует как естественный корсет.
Это противоречит здравому смыслу, но выполнение упражнений на пресс только усугубляет проблему. Ограничения в других частях тела: округлые плечи, напряженные бедра и смещенные лодыжки, создают нагрузку на пресс и еще больше раздвигают его. Работа над раскрытием движений в этих областях, напротив, усиливает работу над закрытием диастаза.
Мягкие движения
Для тех, кто только начинает свой путь исцелению, мягкие упражнения для укрепления мышц кора станут эффективным способом задействовать основные мышцы, не напрягая брюшной отдел.
- Диафрагмальное дыхание: это упражнение подразумевает глубокое дыхание, сосредоточенное на расширении диафрагмы и активации глубоких мышц корпуса.
- Активизация поперечных абдоминальных мышц: при задействовании поперечные мышцы живота, вы укрепляете корпус, что способствует постепенному сближению прямых мышц живота.
- Модифицированные планки: выполнение планок с модификациями, например, на наклонной скамье или на коленях, помогает задействовать корпус без чрезмерного напряжения мышц живота.
Промежуточные упражнения
Как только вы разовьете основу силы корпуса, вы можете перейти к промежуточным упражнениям. Эти движения бросают вызов мышцам корпуса, оставаясь безопасными для абдоминальных мышц.
- «Мертвые жуки»: это упражнение выполняется лежа на спине с поднятыми вверх руками и ногами, когда задействуется корпус для поддержания устойчивости и выполняя контролируемые движения.
- Вариации моста: выполнение мостов с разными вариантами, например, мостов на одной ноге или мостов с отведением бедра, помогает задействовать корпус, а также ягодицы и бедра.
Продвинутые тренировки
Для тех, кто ищет усложненную программу тренировок, продвинутые упражнения обеспечат дополнительный уровень интенсивности и вовлеченности кора. К ним приступают после того, как уже заложили прочную основу и появилась уверенность в силе кора.
- Боковая планка: упражнение укрепляет не только косые мышцы живота, а весь корпус, включая более глубокие мышцы, затронутые абдоминальным диастазом.
- V-образные приседания: выполнение V-образных приседаний требует значительной силы и устойчивости корпуса, задействуя прямую абдоминальную мышцу и более глубокие мышцы кора.
Часто задаваемые вопросы
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу;
2. Слегка приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы пресса;
3. Пальцами руки прощупайте среднюю линию живота чуть выше и ниже пупка;
Если вы чувствуете мягкое углубление шириной более двух пальцев, это повод обратиться к специалисту для точной диагностики.
— Прямые скручивания и подъемы корпуса из положения лежа;
— Подъемы прямых ног;
— Упражнение «велосипед» и интенсивные планки;
Эти движения создают высокое внутрибрюшное давление, которое еще сильнее растягивает белую линию и мешает мышцам сойтись.
