Как принимать омега-3 чтобы избежать распространенных ошибок и получить реальную пользу
Время чтения 9 минут
Стаж работы 14 лет
Жиры омега-3, безусловно, являются любимцами как традиционной, так и альтернативной медицины. Рыбий жир, насыщенный полезными для сердца «хорошими жирами», сметается с полок аптек и занимает видное место на витринах с добавками в магазинах здоровья.
В статье разбираемся, нужно ли всем пить и какая суточная норма добавки омега-3, развеиваем распространенные мифы об этих незаменимых жирах.
Омега-3: обзор
Омега-3 — это полиненасыщенные жиры в некоторых растениях и рыбе. Они входят в состав клеток нашего тела и играют роль в выработке гормонов. Омега-3 могут иметь потенциальную пользу и в других областях. Хотя организм синтезирует большинство необходимых жиров из других жиров или углеводов, но не может эндогенно синтезировать омега-3, поэтому нам приходится получать их из пищевых источников.
Водоросли и фитопланктон — естественные производители жирных кислот. Когда они потребляются рыбой, ракообразными и другими подводными обитателями, то становятся частью пищевой цепи. Следовательно, когда люди потребляют эту рыбу, то получают омега-3 как часть рациона. Поэтому один из оптимальных подходов к обеспечению достаточного потребления омега-3 — включение жирной рыбы в меню не реже двух раз в неделю.
Виды жиров
Всего два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, маслах, жирной рыбе и авокадо, являются более полезным вариантом. Ненасыщенные включают моноеновые и полиеновые жиры. Омега-3 относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот и обладают большей питательной ценностью по сравнению с насыщенными.
Альфа-линоленовая (АЛК)
Это тип омега-3, получаемой из растительных источников, таких как масло, семена и орехи. В процессе преобразования вырабатывается минимальное количество ЭПК и ДГК, которого недостаточно для удовлетворения суточной потребности.
Эйкозапентаеновая (ЭПК)
Это по сути морская омега-3, содержащаяся в рыбьем жире. ЭПК снижает уровень триглицеридов (источника энергии) в крови, предотвращая закупорку кровеносных сосудов и подавляя агрегацию тромбоцитов, которые являются триггерами сердечных заболеваний и инсульта.
Это бесплатно.
Преимущества Омега-3
Здоровье сердца
Исследования показывают, что люди, которые включают жирную рыбу в свой рацион дважды в неделю, как правило, имеют низкие показатели сердечных заболеваний. Потребление рыбьего жира в виде продуктов питания и в виде добавок снижает риски тяжелого течения сердечных болезней на 32 %.
Противовоспалительные свойства
Противовоспалительное действие жирных кислот обусловлено снижением индикаторов воспаления и повреждения тканей (С-реактивный белок, интерлейкин-6) и недостаточного функционирования антиоксидантной системы. Это защищает организм от болезней, связанных с хроническим воспалением.
Улучшение когнитивных функций
Омега-3 защищают клеточные мембраны, включая околомозговые, благодаря антиоксидантам. Эта защитная функция выступает профилактикой болезни Альцгеймера и связанных с ней осложнений. Противовоспалительные свойства омега-3 тормозят снижение умственных способностей.
Для дородового здоровья и беременности
Адекватное потребление омега-3 в период беременности служит важным строительным материалом для мозга и сетчатки плода. Хотя рыбий жир — хороший источник ДКГ, избегайте его во время беременности. Это связано с присутствием в рыбьем жире формы витамина А, которая может привести к врожденным дефектам, особенно если употреблять его в первом триместре.
Снижение уровня холестерина
Дополнение минимум 1,2 г ДКГ в день повышает уровень «хорошего» холестерина.
Распространенные формы добавок Омега-3
Капсулы Омега-3
Омега-3 масла чаще доступны в форме капсул или мягких гелей. Их предпочитают из-за отсутствия рыбного привкуса и легкости проглатывания. У капсул мягкий желатиновый слой, а энтеросолюбильное покрытие задерживает растворение капсулы до достижения тонкого кишечника.
Натуральный рыбий жир
Натуральный продукт в капсулах или жидкой форме получают из тканей жирной рыбы. Он содержит омега-3 в диапазоне от 18 до 31 %, конкретное количество зависит от вида рыбы. Известные источники включают лосось, сардины, сельдь и печень трески.
Обработанный рыбий жир
Обработанный продукт проходит очистку и концентрацию. Он удаляет такие загрязняющие вещества, как ртуть и ПХБ. Некоторые масла содержат до 50–90 % чистых ДКГ и ЭПК. Обработанные рыбьи жиры организм усваивает менее эффективно. Также они подвержены окислению и прогорканию.
Масло криля
Масло, полученное из антарктического криля, содержит омега-3 как в форме триглицеридов, так и фосфолипидов, усвоение которого сопоставимо, а порой лучше, чем у рыбьего жира.
Небольшой размер и короткая продолжительность жизни криля означают, что он накапливает меньше загрязняющих веществ. Масло криля устойчиво к окислению из-за присутствия мощного антиоксиданта астаксантина.
Масло млекопитающих
Масло, полученное из тюленьего жира, содержит натуральные триглицериды. Помимо ЭПК и ДКГ оно содержит высокие уровни докозапентаеновой кислоты. Масло млекопитающих содержит мало жирных кислот омега-6.
Масло АЛК
Растительная форма омега-3 в изобилии содержится в семенах льна, чиа и конопли. Большинство растительных масел имеют высокий уровень омега-6 по сравнению с омега-3.
Кому следует избегать добавок Омега-3
- Аллергия: людям с аллергией на рыбу или морепродукты следует избегать добавок с рыбьим жиром.
- Нарушения свертываемости крови: прием омега-3 с антикоагулянтами или лекарствами увеличивает риск кровотечения.
- Взаимодействие с лекарствами: добавки Омега-3 могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Важно сообщить врачу о принимаемых добавках и препаратах, чтобы избежать негативных взаимодействий.
- Желудочно-кишечные симптомы: тошнота, диарея, запор или рвота — добавки с омега-3 повышают активность ферментов печени.
Мнение наших врачей о приеме омега-3
Нам часто задают вопрос: можно ли пить БАДы омега3 без назначения врача? Прежде чем пополнять аптечку БАДами, включая омегу-3, остановитесь и прислушайтесь к своему организму. Не стоит бездумно поддаваться рекламе или советам знакомых, ведь потребность в дополнительных веществах индивидуальна. Оптимальный подход – это консультация со специалистом и сдача анализов, чтобы точно определить, нуждается ли ваш организм в дополнительной дозе омеги-3, и в какой суточной дозе. Только так вы получите максимальную пользу и избежать потенциальных рисков для здоровья.
- Контроль уровня омега-3 помогает предотвращать дефицитные состояния.
- Результаты тестов определяют, достаточно ли омега-3 в рационе, а также оценивают баланс между омега-3 и омега-6.
- На основе результатов составляют индивидуальный план по устранению дефицита и улучшению здоровья.
- Результаты тестов мотивируют человека изменить рацион и образ жизни, чтобы повысить уровень омега-3.
- Если человек принимает добавки омега-3 постоянно, требуются регулярные тесты уровня омеги-3.
Дозировка омега-3
На вопрос: «Сколько нужно дней пить омега3?», нет однозначного ответа. Потребности человека зависят от возраста, самочувствия и особенностей диеты. Кроме того, некоторым группам, например беременным женщинам, могут потребоваться более высокие уровни полезных жиров. Стандартная норма потребления омега-3 в сутки составляют от 1 до 3 граммов ЭПК и ДГК в день для взрослого.
Постоянный прием омега-3 остается безопасным и полезным, пока вы придерживаетесь ежедневной рекомендации. Прежде чем вносить изменения в рацион, особенно при наличии каких-либо заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом.
Рекомендации от наших врачей
- Включайте в меню продукты с омега-3, например, лососевые, скумбрию и грецкие орехи.
- Минимизируйте употребление переработанной пищи, особенно той, где много жиров омега-6.
- Если с пищей поступает недостаточное количество омега-3, рассмотрите возможность приема добавки с омега-3 .
- Поддерживайте сбалансированную диету с достаточным количеством белка, клетчатки и витаминов для улучшения усвоения омега-3.
