В Казани много людей, которые бегают, играют в футбол, ходят в походы и занимаются фитнесом. И часто первый вопрос на приеме у человека с плоскостопием звучит так: «Мне можно продолжать тренироваться?» Обычно ответ — да. Но важно понять, вызывает ли плоскостопие жалобы, какие мышцы не справляются с нагрузкой и как выстроить тренировки, чтобы стопы не болели.

Разберем, как устроен свод стопы, почему у активных людей с плоскостопием болят стопы и голени и как лечат плоскостопие в казанском центре доктора Очеретиной на ул. Чистопольской.

Что держит свод стопы

Плоскостопие — это уплощение продольного и (или) поперечного свода стопы. Низкий свод есть примерно у каждого третьего взрослого, и многие о нем даже не подозревают [2]. Форму свода удерживают три группы структур:

• кости и суставы стопы, сложенные в виде арки;
• связки и подошвенная фасция — пассивные «растяжки», которые не дают арке распластаться;
• мышцы — активная поддержка, которая включается при каждом шаге.

Главную роль среди мышц играет задняя большеберцовая мышца: ее сухожилие проходит за внутренней лодыжкой и крепится к костям стопы снизу, словно поддерживая свод изнутри. Ей помогают длинные сгибатели пальцев, малоберцовые мышцы и короткие мышцы подошвы. Если эти мышцы слабые или быстро утомляются, при беге и прыжках свод проседает сильнее, а нагрузка на связки и фасцию растет [5].

Плоскостопие и тренировки

Само по себе гибкое плоскостопие без жалоб не мешает заниматься спортом. Многие бегуны и футболисты с низким сводом тренируются годами без проблем. Сложности обычно возникают, когда к особенностям стопы добавляются быстрый рост нагрузки, неподходящая обувь, лишний вес или слабость мышц голени и бедра.

Какие жалобы бывают у активных людей

• 🦶Боль в своде и пятке после длительного бега или ходьбы — признак перегрузки подошвенной фасции и мышц стопы. Подробнее о боли в пятке — в статье о лечении пяточной шпоры в Казани.
• 🦵Боль по внутренней поверхности голени — мышцы, поддерживающие свод, работают на пределе. При нарастающей локальной боли в кости важно исключить стрессовый перелом.
• 🔻Боль за внутренней лодыжкой — сухожилие задней большеберцовой мышцы перегружено.
• 🦴Боль в колене — при проседании свода голень и бедро поворачиваются внутрь, меняется нагрузка на колено.

Все эти жалобы чаще появляются не сразу, а после того, как человек резко увеличил объем бега, начал подготовку к забегу или сменил покрытие — например, перешел с грунтовых дорожек на асфальт.

Обувь для занятий

Специальной «правильной» модели для всех людей с плоскостопием не существует. Подходящая обувь хорошо фиксирует пятку, не сдавливает передний отдел, имеет достаточную амортизацию и не вызывает боли. Если врач рекомендовал ортопедические стельки, их нужно примерить в спортивной обуви — модель должна позволять их вложить. Новую пару лучше разнашивать постепенно, а не сразу выходить в ней на длинную тренировку.

Обследование

На приеме врач оценивает стопу без нагрузки и стоя: сохраняется ли свод при подъеме на носки, как стоит пятка, нет ли отклонения большого пальца. Просит пройти и сделать несколько движений, проверяет подвижность голеностопа, силу мышц голени и бедра. При необходимости назначают рентгенографию стоп под нагрузкой — она позволяет точно определить степень плоскостопия [1][5].

У спортсменов врач обязательно расспрашивает о тренировочном плане: сколько километров и как часто, были ли резкие изменения, какая обувь используется. Это помогает понять, что в большей степени вызывает боль — особенности стопы или нагрузка.

Упражнения для мышц стопы

Укрепление мышц стопы и голени — основа лечения гибкого плоскостопия. Примеры упражнений, которые часто включают в программу:

• собирать пальцами ног полотенце или мелкие предметы с пола;
• «короткая стопа» — подтягивать головки плюсневых костей к пятке, не сгибая пальцы, чтобы приподнять свод;
• медленные подъемы на носки на двух, затем на одной ноге;
• ходьба на носках и на наружном крае стопы;
• растяжка икроножных мышц у стены.

Конкретный комплекс и нагрузку подбирает врач: при боли и выраженной деформации часть упражнений может не подойти.

Лечение плоскостопия в казанском центре доктора Очеретиной

При плоскостопии у активных людей важно понять, какие звенья мышечной цепи работают плохо: часто проблема не только в стопе, но и в мышцах голени, бедра, таза. В методике доктора Очеретиной стопу лечат вместе с голенью, бедром и тазом: свод держится только тогда, когда вся нога работает слаженно [7][9].

Программа лечения может включать:

• ✋миотерапию — врач руками снимает спазм в икроножных мышцах, мышцах подошвы и по внутренней поверхности голени, где у бегунов чаще всего находятся триггерные точки;
• 🧘постизометрическую релаксацию для восстановления длины укороченных икроножных мышц;
• 🏋️кинезиотерапию — тренировку задней большеберцовой мышцы, коротких мышц подошвы и ягодиц, а также отработку постановки стопы на беговом шаге.

Цель — уменьшить боль, укрепить мышцы и помочь вернуться к тренировкам без рецидивов.

Об авторе методики

Ирина Геннадьевна Очеретина — кандидат медицинских наук, врач высшей категории, травматолог-ортопед с более чем 40-летним стажем, ученица академика Г. А. Илизарова. В 2004 году защитила диссертацию о роли мягких тканей в развитии ортопедической патологии. Автор книги «Секреты здоровья без лекарств» [7], с 2002 года — врач команды «КАМАЗ-мастер».

Как проходит курс

Обычно на курс приходится 10–12 визитов. Тренировки на это время не всегда нужно бросать: врач скажет, какие нагрузки оставить, а какие отложить. После курса остается домашний комплекс, который легко встроить в разминку перед пробежкой.

Виды, степени и общие подходы к лечению подробно разобраны в материале «Лечение плоскостопия у взрослых».

Частые вопросы

Можно ли бегать с плоскостопием?

Если стопы и ноги не болят — да, при постепенном росте нагрузки и подходящей обуви. При боли стоит сначала обследоваться и укрепить мышцы.

Нужны ли стельки для тренировок?

Не всегда. При гибком плоскостопии без жалоб часто достаточно упражнений. Стельки рекомендуют при боли и выраженной деформации — решение принимает врач.

Можно ли укрепить свод стопы упражнениями?

Полностью изменить форму стопы у взрослого нельзя, но сильные мышцы лучше поддерживают свод и уменьшают нагрузку на связки и фасцию.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Плоскостопие у детей». Ассоциация травматологов-ортопедов России, 2025.
2. Salinas-Torres V. M., et al. Prevalence and Clinical Factors Associated With Pes Planus Among Children and Adults: A Population-Based Synthesis and Systematic Review // The Journal of Foot and Ankle Surgery. 2023. Vol. 62(5). P. 899–903.
3. Рошаль С. М., Обухов И. А., Ермишина А. С., Шевелёва М. М. Рентгенометрические предпосылки развития поперечного плоскостопия // Инновационная медицина Кубани. 2020. № 2. С. 35–40.
4. Epidemiological analysis of hallux valgus and flatfoot // Annals of Medicine. 2025. Vol. 57.
5. Pes Planus / StatPearls. StatPearls Publishing, 2026.
6. Bahir A. W., et al. Prevalence and modifiable risk factors for pediatric flatfoot // Frontiers in Pediatrics. 2025. Vol. 13.
7. Очеретина И. Г. Секреты здоровья без лекарств. Москва: Writer's Way, 2022.
8. Очеретина И. Г. Практическое руководство для врачей (рекомендовано Минздравом РФ для неврологов, ортопедов, врачей ЛФК).
9. Travell J. G., Simons D. G. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Baltimore: Williams & Wilkins, 1983.