Остеопороз у женщин после 50 и 60 лет — причины, симптомы и лечение
- Почему остеопороз — «женская» болезнь после 50
- Остеопороз у женщин после 50 лет: время проверить кости
- Остеопороз у женщин после 60 лет: мышцы важнее, чем кажется
- Остеопороз у женщин после 70 лет: главное — не упасть
- Как мы помогаем при остеопорозе: методика Центра Очеретиной
- Профилактика в любом возрасте
- Частые вопросы об остеопорозе у женщин после 50
 |
- В России остеопороз есть у 34% женщин старше 50 лет, и до перелома он обычно ничем себя не выдаёт.
- После 50 лет задача — проверить плотность костей и оценить риск переломов.
- После 60 — сохранить мышцы: их потеря (саркопения) резко повышает риск падений.
- После 70 — предотвращать падения: упражнения на равновесие и силу снижают их число почти на четверть.
Почему остеопороз — «женская» болезнь после 50
Остеопороз у женщин после 50 лет — одна из самых частых проблем со здоровьем: по данным российских клинических рекомендаций, его выявляют у 34% женщин старше 50 лет, а остеопению — ещё у 43%[1]. Причина — в изменениях, которые приносит менопауза: эстрогены сдерживают разрушение кости, и после их снижения потеря костной массы ускоряется.
Коварство остеопороза в том, что до перелома он обычно не вызывает симптомов. NIAMS называет его «тихой» болезнью: чаще всего ломаются кости бедра, позвонки и запястье[5]. Признаки компрессионного перелома позвонка — сильная боль в спине, снижение роста, сутулость[5].
Остеопороз у женщин после 50 лет: время проверить кости
Первые годы после менопаузы — период самой быстрой потери костной массы. Многие женщины в это время чувствуют себя здоровыми и активными и не думают о костях. Но именно сейчас важно пройти обследование, особенно при факторах риска.
| Фактор риска | Почему важен |
|---|---|
| Ранняя менопауза (до 45 лет) | Дольше период без защиты эстрогенов |
| Низкая масса тела | Меньше «запас» костной ткани |
| Перелом шейки бедра у родителей | Наследственная предрасположенность |
| Курение, злоупотребление алкоголем | Ускоряют потерю кости[5] |
| Длительный приём глюкокортикоидов | Одна из частых причин вторичного остеопороза |
| Перелом при падении с высоты роста | Сам по себе признак хрупкости кости |
Основной метод проверки — денситометрия (DXA) поясничного отдела и шейки бедра. Результат выражают через Т-критерий: значение −2,5 и ниже соответствует остеопорозу по критериям ВОЗ[1]. Подробно о диагностике — в статье «Остеопороз костей» и в материале о денситометрии.
Это бесплатно.
Остеопороз у женщин после 60 лет: мышцы важнее, чем кажется
После 60 к хрупкости костей добавляется второй фактор — потеря мышечной массы и силы. Европейский консенсус определяет саркопению как болезнь мышц, в основе которой лежит прежде всего снижение мышечной силы; она часто встречается у пожилых людей, но может начинаться и раньше[3]. Слабые мышцы ног и ягодиц — это нестабильная походка, трудности при вставании со стула, падения.
Поэтому после 60 лет профилактика переломов — это не только лекарства для костей, но и тренировка мышц. Австралийское исследование LIFTMOR показало, что у женщин в постменопаузе с низкой костной массой 8 месяцев контролируемых силовых и ударных упражнений дважды в неделю по 30 минут повысили плотность кости в поясничном отделе и шейке бедра и улучшили функциональные показатели без серьёзных осложнений[4].
| Что тренировать | Примеры упражнений | Зачем |
|---|---|---|
| Равновесие | Стойка на одной ноге у опоры, ходьба «пятка к носку», перенос веса | Меньше падений[2] |
| Сила ног и ягодиц | Вставание со стула без рук, подъёмы на ступеньку, мостик | Устойчивость, защита от падений |
| Осанка | Разгибание спины лёжа на животе, сведение лопаток с лентой | Меньше нагрузки на передние отделы позвонков |
| Осевая нагрузка | Ходьба, скандинавская ходьба, подъём по лестнице | Сигнал кости к укреплению |
Остеопороз лечение у женщин после 60
При подтверждённом остеопорозе и высоком риске переломов основу лечения составляют препараты, которые подбирает эндокринолог или ревматолог. Международные руководства обязательной частью лечения называют также достаточное поступление кальция и витамина D, регулярную физическую активность и профилактику падений[6]. Дозы добавок подбирает врач — «больше» не значит «лучше».
Остеопороз у женщин после 70 лет: главное — не упасть
После 70 лет риск перелома определяется уже не столько плотностью кости, сколько вероятностью падения. Кокрейновский обзор, объединивший 108 исследований с участием более 23 тысяч пожилых людей (в среднем 76 лет, 77% — женщины), показал: упражнения снижают количество падений на 23%, а число людей, которые падают хотя бы раз, — на 15%. Эффект показали, в частности, программы упражнений на равновесие и функциональные движения[2].
- Ночник в коридоре и туалете, выключатель у кровати.
- Никаких скользких ковриков; нескользящий коврик в ванной, поручни у ванны и унитаза.
- Устойчивая обувь с задником и нескользкой подошвой, в том числе дома.
- Регулярная проверка зрения и пересмотр лекарств, вызывающих головокружение и сонливость.
- Вставать с кровати медленно: посидеть на краю 30–60 секунд.
О причинах головокружения, которое часто приводит к падениям, мы писали в статье «Головокружение».
Питание после 50: что должно быть на тарелке
- Достаточно белка каждый день: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые — он нужен и костям, и мышцам.
- Молочные и кисломолочные продукты как основной источник кальция.
- Жирная рыба — один из немногих пищевых источников витамина D.
- Овощи, зелень, орехи — источники магния и витамина K.
- Умеренность в кофе, соли и алкоголе.
Нужны ли добавки кальция и витамина D и в какой дозе, решает врач по результатам обследования[6].
Лекарства, которые влияют на кости
Некоторые препараты ускоряют потерю костной массы — прежде всего длительный приём глюкокортикоидов. Не отменяйте назначенные лекарства самостоятельно, но обязательно расскажите о них врачу: он учтёт это при оценке риска переломов и может назначить обследование раньше.
Как мы помогаем при остеопорозе: методика Центра Очеретиной
Центр доктора Очеретиной не заменяет эндокринолога и не назначает препараты для лечения остеопороза. Наша задача — снять боль в спине, восстановить силу мышц, улучшить осанку и равновесие. По концепции Ирины Геннадьевны Очеретиной, при остеопорозе мышцы спины часто находятся в хроническом напряжении, пытаясь удержать изменившийся позвоночник, — отсюда боль, которую женщины принимают за «боль в костях».
- Оценка. Денситометрия, рентген или МРТ, перенесённые переломы, принимаемые препараты, оценка походки и равновесия.
- Снятие мышечной боли. Мягкая работа с триггерными точками — без силового воздействия на позвоночник и резких манипуляций.
- Коррекция осанки. Упражнения на разгибатели спины и стабилизаторы лопаток.
- Сила ног и ягодиц. Постепенная нагрузка с опорой и под контролем инструктора.
- Равновесие. Упражнения с сужением площади опоры, ходьба по линии — со страховкой.
- Домашняя программа и безопасный дом.
Если перелом позвонка уже случился, подробнее о реабилитации — на странице «Компрессионные переломы позвонков».
Профилактика в любом возрасте
- Двигаться каждый день: ходьба, лестница, упражнения на силу 2–3 раза в неделю.
- Питание с достаточным количеством белка, молочных продуктов, рыбы.
- Не курить и умеренно относиться к алкоголю[5].
- Проходить обследование по рекомендации врача и не прерывать назначенное лечение.
- Тренировать равновесие — оно теряется незаметно.
О роли кальция — в статье «Правда ли, что кальций помогает укреплять кости».
Домашний комплекс на 15 минут
| Упражнение | Как выполнять | Дозировка |
|---|---|---|
| Вставание со стула | Встать и сесть без помощи рук, медленно | 2 подхода × 8–10 |
| Стойка на одной ноге | Держась за спинку стула, постепенно ослабляя опору | 20–30 секунд × 3 на каждую ногу |
| Ходьба «пятка к носку» | Вдоль стены, касаясь её рукой | 10–15 шагов × 2 |
| Разгибание спины лёжа | Лёжа на животе, слегка приподнять голову и плечи | 5 секунд × 8–10 |
| Подъёмы на носки | Держась за опору | 2 подхода × 12–15 |
| Сведение лопаток с лентой | Растянуть ленту перед грудью, сводя лопатки | 2 подхода × 10–12 |
Упражнения выполняют медленно, без рывков и в безболевом диапазоне. Если боль усиливается и не проходит к следующему утру — нагрузку снижают и обсуждают комплекс с врачом ЛФК.
Мифы и факты
| Миф | Как на самом деле |
|---|---|
| При остеопорозе нужно беречься и меньше двигаться | Упражнения на силу и равновесие снижают число падений[2] и могут улучшать плотность кости[4]. |
| Достаточно пить кальций | Кальций необходим, но не заменяет лечение и физическую активность[6]. |
| Раз ничего не болит — остеопороза нет | До перелома остеопороз обычно протекает бессимптомно[5]. |
Частые вопросы об остеопорозе у женщин после 50
Какие первые симптомы остеопороза у женщин после 50?
Чаще всего никаких — остеопороз называют «тихой» болезнью. Настораживать должны снижение роста, нарастающая сутулость, острая боль в спине после небольшой нагрузки и переломы при падении с высоты своего роста.
Когда женщине нужно впервые сделать денситометрию?
Обычно в первые годы после менопаузы — особенно при ранней менопаузе, низком весе, переломах у родителей, курении, приёме гормонов-глюкокортикоидов или уже случившемся переломе при незначительной травме. Точные сроки определяет врач.
Как лечить остеопороз у женщин после 60?
Основа — лекарственная терапия по назначению эндокринолога или ревматолога при подтверждённом остеопорозе и высоком риске переломов. К ней добавляют упражнения на силу и равновесие, достаточное поступление кальция и витамина D, профилактику падений.
Можно ли заниматься спортом при остеопорозе после 70?
Да, и это важно. Подойдут ходьба, упражнения на равновесие, силовые упражнения с лёгким весом и резиновой лентой, но без резких скручиваний и наклонов вперёд с весом. Программу лучше подобрать с врачом ЛФК.
Помогают ли упражнения предотвратить переломы?
Упражнения снижают число падений — по данным Кокрейновского обзора на 23%, а падение — главный «спусковой крючок» перелома при остеопорозе. Кроме того, силовые и ударные нагрузки под контролем могут повышать плотность костей.
Пришлите МРТ или рентген позвоночника — врач Центра доктора Очеретиной оценит состояние позвонков и мышц и подберёт безопасную программу упражнений на силу и равновесие. Консультация по МРТ бесплатная.
Отправить МРТ на бесплатный разборСтатья носит информационный характер и не заменяет очную консультацию врача. Диагноз и план лечения определяет специалист после осмотра.
Список литературы
- Клинические рекомендации «Остеопороз» (Российская ассоциация эндокринологов и др.). — Рубрикатор клинических рекомендаций Минздрава России, 2021, ID 87_4. — cr.minzdrav.gov.ru
- Sherrington C. et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community // Cochrane Database Syst Rev. 2019;(1):CD012424. — doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
- Cruz-Jentoft A.J. et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis // Age Ageing. 2019;48(1):16–31. — doi:10.1093/ageing/afy169
- Watson S.L. et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial // J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. — doi:10.1002/jbmr.3284
- NIAMS (National Institutes of Health). Osteoporosis. — niams.nih.gov
- LeBoff M.S. et al. The clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis // Osteoporos Int. 2022;33:2049–2102. — doi:10.1007/s00198-021-05900-y
